齋菜要科學搭配
齋菜要科學搭配
佛弟子因慈悲之心，戒肉吃齋而不傷害其他動物的生命。佛弟子吃齋能更好地清淨身心，能更好地幫助我們修心、修行、修煉佛法。齋菜裡是不能含有蔥、大蒜、洋蔥、韭菜和興蕖等五種辛菜的食物。佛弟子嚴格遵守吃齋的同時，也要給身體提供均衡而全麵的營養攝入，懂一些營養知識是非常重要的。
在人體必需的七大營養素：水、蛋白質、維生素、礦物質、脂肪、膳食纖維、碳水化合物。我們需要了解一些食物的營養知識，再根據自己的身體情況進行食物的營養搭配，吃齋的人要科學飲食，儘量做到營養均衡，保証身體的健康。
從營養的角度，我們在烹飪齋菜的時候需要了解各種食材的營養是必須的。齋菜原料主要包括谷類、荳類、堅果類、菌藻類、蔬菜類和水果類。下麵給大家簡單介紹一下七類原料的營養成分:
1、谷類：一是提供碳水化合物和能量。谷類中約四分之三的成分爲碳水化合物，是膳食能量的主要來源。二是提供蛋白質。谷類蛋白質含量約爲7．5% ～ 15%，常被稱爲半完全蛋白。三是提供脂肪。谷類中脂肪含量較低，約1% ～ 2%。從谷皮、胚芽中提煉的玉米胚芽油、小麥胚芽油、米糠油等谷物油以不飽和脂肪酸爲主，其中溶解有豐富維生素E，都是優質植物油。四是提供B 族維生素和維生素E。谷物中的維生素主要分佈於谷粒的外層和胚芽中，在糧食加工中容易損失，尤其是精加工過精米、精麵等，所以全谷、粗糧中維生素含量較高。五是提供礦物質。谷類中礦物質含量約爲1.5%～ 3%，主要集中在谷粒外層，加工中大量丟失。所以，全谷粗糧中礦物質含量相對高一些。六是提供膳食纖維。這種膳食纖維能使人有飽腹感，是很有效而又安全的減肥食物，由於這種纖維不溶於水，在胃腸裡也不能完全消化，其最大益處就是促進大腸的蠕動，並降低谷物的血糖生成指數，減少脂質和膽固醇的吸收，防止便秘，縮短食物在大腸裡停留的時間，並減少大腸裡的細菌，把食物轉變成有毒物質的機會，能稀釋食物裡既存的有毒物質，減少大腸的傷害，保持腸道年輕，可以預防大腸直腸癌和便秘痔瘡。
2、荳類：一是提供優質蛋白質。荳類蛋白質含量很高，大荳中含量在35% ～ 40%，雜荳含量20% ～25%。二是提供優質脂質。大荳中脂肪含量約爲15% ～ 20%，大荳油中還含有1.64% 的磷脂和較豐富維生素E。三是提供特殊碳水化合物。雜荳類碳水化合物含量高達55% ～ 60%，與谷物接近。荳低聚糖在腸道益生菌作用下髮酵産生二氧化碳和氨，可引起腹部脹氣，故不宜一次大量食用。四是提供B 族維生素和維生素E。五是提供礦物質如鈣、磷、鉀、鐵等。荳類中鉀含量較高，有利於保持膳食中的鉀、鈉平衡。六是提供膳食纖維，可助潤腸通便、降糖降脂。七是提供生理活性物質如大荳異黃酮、皂甙等，它們被証實具有抗氧化、降脂等功效。
3、堅果類：一是提供蛋白質。堅果蛋白質含量較高，多在12% ～ 25%之間，有的堅果如瓜子中含量達30% 以上,其質量不及動物和荳類蛋白，需和其他食物搭配食用以提供更加全麵的蛋白質。二是提供脂質。油脂類堅果脂肪含量高，富含人體必需的脂肪酸、磷脂等，爲優質植物油， 經常適量食用可健腦、調節血脂。三是提供碳水化合物。如闆栗、蓮子中碳水化合物含量60% ～ 70%，可在膳食中替代部分主食。四是主要提供維生素E 和B 族維生素，少數堅果如栗子、杏仁中維生素C 較豐富，其含量甚至超過番茄、生菜、蘋果、香蕉等許多蔬果。五是提供礦物質如含鉀、鋅、鐵、硒等。六是提供膳食纖維。
4、食用菌類：一是含有豐富的食用菌多糖，如香菇多糖、銀耳多糖、黑木耳多糖等，具有抗腫瘤、提高免疫力、抗衰老、降糖降脂等作用，是許多菌類極具保健和藥用價值的重要原因。二是蛋白質含量高於普通蔬菜，有“素中之肉”之稱。含有多種礦物質和維生素，亦富含膳食纖維。食用菌中維生素主要爲B 族，而其他維生素較爲缺乏。三是脂肪含量極低，又含有多種營養和保健成分，且味道鮮美，可謂集健康與美味於一體，是素菜常用的高檔原料。
5、藻類：含有豐富的優質蛋白、氨基酸、維生素和人體必需的磷、鎂、鈉、鉀、鈣、碘、鐵、矽、錳、鋅等礦物質，如髮菜中的鈣含量可達2.5%，海帶中則爲1.3%；紫菜中含鉀量達1.6%，海帶中則爲1.5%；海藻中碘含量高，如海帶爲0.2%～0.5%，裙帶菜爲0.02%～0.1%。
6、蔬菜類：一是提供礦物質。蔬菜中礦物質含量豐富且種類較多，綠葉蔬菜中普遍鈣含量較高，各種野生蔬菜、綠色蔬菜、鮮荳類、薯芋類等蔬菜中鉀含量較高。二是提供維生素。綠色蔬菜中維生素C、鬍蘿卜素、葉酸和維生素B2含量均較高; 紅黃色蔬菜中富含鬍蘿卜素。三是提供膳食纖維，是人體膳食纖維的重要來源。四是提供植物化學物。現代營養學研究髮現許多蔬菜中含有除了傳統營養素以外的生理活性成分，這些成分被統稱爲植物化學物。對於倍受慢性疾病和噁性腫瘤睏擾的現代人來説，植物化學物有極其重要的保健意義。
7、水果類：水果類主要是爲人體提供各種維生素，不同的水果含的維生素不相同，所以我們要根據不同的季節吃不同的水果，給人體補充一些維生素，多吃不同的水果會增強人體的抗氧化、抗衰老等保健作用。
吃齋食者一定要科學合理搭配食物，這樣會避免因偏食、挑食或長期食物搭配不科學，身體出現一些因營養不良帶來的問題，如貧血、缺鈣、缺鋅等營養問題。
吃齋食者飲食的注意事項：
1、重視荳類食品。荳類食品其蛋白質含量均較高，荳類堪稱素食中的“肉魚類”。蛋白質是人體重要營養成分，佔到人體的18%左右，所以要特別重視荳製品攝入。
2、每天食用適量堅果。芝麻、花生、核桃、鬆子等堅果類食物含有優質的植物脂肪，富含人體必需脂肪酸和ω-3脂肪酸，Ω-3 脂肪酸可以幫助清理血液垃圾，有一項動脈粥樣硬化研究顯示，血液中的Ω-3含量較高時，心髒病死亡率可降低30%）; 堅果中鈣、鐵、鋅和B 族維生素含量較高。
3、多吃深色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅黃色或藍紫色蔬菜，深色蔬菜中類鬍蘿卜素含量非常高，可在人體內轉變成維生素A; 深色蔬菜中還富含抗氧化成分，具有防病保健作用。
4、經常吃食用菌類。食用菌中含有豐富食用菌多糖和多種人體必需氨基酸，可提高人體免疫力、防癌、降糖降脂降壓。
5、主食宜粗細搭配。適當吃一些全谷、粗糧，全谷粗糧中B 族維生素、膳食纖維和礦物質含量更豐富。
佛弟子吃齋要科學搭配食物，學會科學養生。最後祝福大家身體健康，福慧增長。
感恩大家！阿彌陀佛！
2024-2-3 Susan MI USA
